Algunas sugerencias de alimentación para nadadores, antes, durante y después de una competencia.

Una buena alimentación no puede convertir a un nadador mediocre en un nadador sobresaliente, pero una mala alimentación sí puede convertir a un nadador sobresaliente en un nadador mediocre…

En el caso de la alimentación, el nadador en ningún caso debe dejarse convencer para cambiar radicalmente su alimentación entendiéndose por ello no comer nada que no haya probado antes en sus entrenamientos o competencias.

Antes de la competencia

La alimentación correcta en la fase previa de la competencia, debe ajustarse en un alto contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día, bajo en grasas 10% y proteínas 10%, debiendo ser suministrado al competidor por lo menos tres días antes de la competencia para que la energía esté almacenada en los músculos y en el hígado con anterioridad.

El día de la competencia

Si el nadador ha seguido las recomendaciones anteriores el día de sus pruebas, dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular y el día de la competencia podrá alimentarse para impedir la sensación del hambre y que los carbohidratos ingeridos queden disponibles como glucosa y puedan ser utilizados para reponer el glucógeno utilizado.
Es muy importante que la comida previa a la competencia se haga por lo menos dos horas antes del inicio de la competencia, a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni del todo vacío.  Un estómago lleno dificulta las funciones respiratorias del diafragma y un almacenamiento de la sangre en el aparato digestivo, originando un gran consumo de oxígeno, por lo que disminuye el rendimiento. 

Por otra parte, es desfavorable el no comer nada, además de que genera una sensación de vacío en el estómago el nadador sentirá cierta debilidad y se expone a sufrir una hipoglucemia lo que ofrece la imposibilidad de obtener un buen resultado.

El día de la competencia es importante que:

Entre pruebas competitivas

Si se tiene hambre entre una prueba y otra se aconseja tomar una bebida rica en carbohidratos que contenga principalmente oligosacáridos (maltotriosa y dextrina),  (Gatorade, Enerplex) cada cuarto de hora o media hora, hasta treinta minutos antes del inicio de la prueba en cantidad total de 100-200 ml.

El líquido por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas con hojuelas de avena sin azúcar (un vaso). Este preparado retarda la descomposición de la reserva de glucógeno y se frena la movilización prematura de los ácidos grasos.

Lo que “no” se debe hacer es ingerir el día de los eventos: miel artificial, caramelos o chocolates, ello da lugar a que aumente el nivel de glucemia, haciendo que el páncreas libere la hormona insulina que regula el nivel de azúcar en la sangre, esta liberación de insulina provoca un descenso rápido e intenso del azúcar en la sangre y toma de 60 a 90 minutos dependiendo de la cantidad que se haya ingerido, hasta pueden presentar síntomas de hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoración, temblores y náuseas.

Es decir, que se logra lo contrario de lo que se pretendía para las condiciones óptimas del nadador, por otra razón, los concentrados de sustancias alimenticias e hidratos de carbono contienen sobre todo oligosacáridos que se incorporan a la sangre lenta y regularmente sin provocar una irregularidad.

La sed y la pérdida derivada de la transpiración:
No debe compensarse únicamente con agua, limonada, bebidas a base de cola y té, sino que es preferible tomar jugos de frutas mezclados con agua o bien frutas jugosas (naranja, papaya, etc.), o bebidas para deportistas ricas en minerales.
Los alimentos que se deben de considerar en los diferentes menús son:

Después de las pruebas competitivas

Para eliminar el cansancio y reponer el glucógeno muscular, los alimentos deben ingerirse lo más pronto posible para recuperar la energía gastada (después de 20 a 30 minutos), ésta tarda en su reposición diez horas después de un esfuerzo físico la cual ha de satisfacer dos condiciones principales:

En la alimentación posterior a la competencia, el metabolismo catabólico está especialmente capacitado para absorber las sustancias nutritivas (está como esponja), por lo que se debe aprovechar esta situación, comiendo en proporción correcta todos los elementos gastados, para ello debe tenerse en cuenta lo siguiente:

 

Estas indicaciones son válidas también para todas las comidas después de haber realizado una sesión de entrenamiento intenso y agotador.

 

 Alimentación previa a una competencia de natación


El método llamado “carga de carbohidratos” que consiste en ingerir antes de la competencia una mayor cantidad de alimentos que contengan carbohidratos en la dieta diaria para un mejor rendimiento en la prueba, tiene su origen en 1967, cuando se recomendaba hacer el consumo mencionado, tres semanas antes de la prueba atlética; los estudios recientes muestran que es necesario sólo una semana antes de la competencia.
El glucóceno muscular, esquelético y hepático, limita el tiempo para mantener un esfuerzo mediante la combustión de los carbohidratos, el agotamiento de las reservas de glucógeno implica una disminución del rendimiento, la capacidad de almacenamiento de glucógeno en la musculatura se incrementa con el entrenamiento,  de ahí que el deportista sometido a un entrenamiento de resistencia posea más glucógeno muscular que la persona no entrenada.
El glucógeno resultado de una dieta normal se aloja en el músculo en un promedio de 1.5 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de tejido muscular; en el caso de la dieta abundante de carbohidratos se puede almacenar los 2.0 gramos, pero con el método de bajar las reservas de carbohidratos mediante ejercicio físico y luego consumir más alimentos que contengan el mencionado energético muscular, podrá aumentar hasta los 4.0 gramos por cada 100 gramos de tejido muscular.
Las investigaciones recientes recomiendan un método para reducir las reservas de glucógeno: una semana antes de la prueba (7 días antes), mediante el entrenamiento durante los 3 primeros días de la semana, se hace una dieta diaria que contenga alimentos nutricionales con más grasas y proteínas y menos carbohidratos, a fin de bajar ligeramente las reservas de los carbohidratos; esta dieta se lleva conjuntamente con los entrenamientos intensos, si al cuarto día después de los esfuerzos se ha bajado el glucógeno, en los subsecuentes cuatro días se suaviza el entrenamiento y se consume mayor cantidad de carbohidratos.
Es pertinente recalcar que recurriendo a una dieta abundante de carbohidratos aumentan en poco las reservas de glucógeno, es muy importante que dichas reservas se agoten mediante esfuerzo de resistencia intensivo y de duración aproximadamente de una a dos horas por sesión de entrenamiento.
El procedimiento de bajar las reservas de glucógeno debe ser con base en el plan de entrenamiento (solo cuando se los indique el entrenador), tomando en cuenta la intensidad al esfuerzo y al volumen de kilometraje tanto de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que conllevan a una disminución de glucógeno muscular.
Para optimizar las reservas de glucógeno antes de la competencia, se debe llevar paso a paso lo siguiente:

carbohidratos y el esfuerzo físico, esto obliga al metabolismo a que aumente su actividad muy por encima de lo normal en los días subsecuentes y aumente el almacenamiento de glucógeno en los músculos superior a lo normal con la dieta alta de “carbohidratos”.

Es evidente que la carga de carbohidratos permite a los nadadores y triatletas estar en mejores condiciones; aunque los nadadores aparentemente no requieren esta energía extra porque las pruebas individuales no son mayores de 20 minutos (hay excepción sólo en algunos casos como en la prueba de 1,500m. libres); pero con las sesiones competitivas  largas con más de 5 horas de duración, de dos días o más de competencia y  con varias pruebas, es recomendable este procedimiento para que el nadador no se sienta agotado en los últimos días de competencia.

Los alimentos recomendables para la carga de carbohidratos son los siguientes:

Alimentos contraindicados:
Galletas, pan dulce, almendras, aguacate, apio, calabaza, chilacayotes, chiles, espinaca, flor de calabaza, hongos, pepino, rábano. Carnes grasosas y vísceras: como hígado de pollo, carne de cerdo, carne de carnero grasosa, chicharrón, chorizo, jamón, longaniza y todos los embutidos, quesos, leche condensada, crema, la yema de huevo, aceites comestibles para cocinar, azúcar refinada, bebidas con alcohol.
De las sugerencias para los menús diarios se presenta el de bajo y el de alto contenido de carbohidratos para elegir según el caso (Ver Tabla 4).
Con lo antes expuesto, se ven las ventajas que ofrece tener grandes reservas de glucógeno muscular, siendo necesarias para los esfuerzos de resistencia y fuerza rápida y de corta duración, lo mismo para los esfuerzos con intervalos y los esfuerzos anaeróbicos, y muy importante el hecho de que el músculo añade unos 2.7 gramos de agua y 19.5 miligramos de potasio por cada gramo de glucógeno, de este modo, en la destrucción del glucógeno durante el esfuerzo deportivo, no sólo resultan carbohidratos, con el oxígeno que contiene, sino que también se beneficia el metabolismo energético ya que se requiere del potasio para el metabolismo mineral y el agua para el contenido líquido; esto señala que el competidor debe  hidratarse muy bien antes, durante y después de la competencia.

Tabla 4

BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

DESAYUNO

DESAYUNO

1 vaso de jugo de naranja con cinco 
   cucharadas de copos de avena.

1 plato de frutas c/un plátano.

2 plátanos.

1 plato de verduras al horno.

2 rebanadas de pan de centeno.

2 rebanadas de pan integral.

 

Bebida.

COMIDA

COMIDA

1 plato de frutas.

1 plato de ensalada de frutas.

1 ración de pollo con guarnición de 
   jitomate y lechuga.

1 ración de pescado con jitomate y lechuga.

1 plato de arroz.

1 plato de arroz c/lentejas.

1 plato de verduras.

1 plato de verduras.

1 postre.

1 postre.

 

Bebida.

CENA

CENA

1 porción de carne magra.

3 hot cakes de trigo c/miel de abeja.

1 plato de frutas.

1plato de frutas.

    Bebida.

Bebida.

 

 

DESAYUNO

 

1 vaso de jugo de naranja.

 

1 plato de cereal con una taza de leche.

 

2 plátanos.
1 rebanada de pan integral.

 

    Bebida.

 

 

 

COMIDA

 

1 plato de frutas.

 

1 ración de pescado.

 

1 plato de arroz c/lentejas.

 

1 plato de verduras.

 

1 postre.

 

    Bebida.

 

 

 

CENA

 

1 papa grande rellena de chícharo
   y margarina.

 

2 rebanadas de pan integral.

 

1 vaso de leche.

 

 

BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

DESAYUNO

DESAYUNO

1 vaso de jugo de jitomate.

1 plato de avena con ½ plátano.

1 omelet de huevo con jitomate y cebolla.

1 plato de frutas.

1 rebanada de pan tostado.

Bebida.

Bebida.

 

 

COMIDA

COMIDA

1 plato de ensalada de verduras.

1 plato de ensalada de frutas.

1 ración moderada de pollo rostizado, con ensalada de espárragos, margarina y limón .

1 plato de ensalada de verduras con atún.

1 rebanada pequeña de pastel de manzana.

1 plato de arroz.

Bebida.

1 postre.

Bebida.

 

 

CENA

CENA

1 ración moderada de pescado cocido con mayonesa, aderezada con ensalada de pepinos.

1 plato de pay de espinaca con queso fresco.

5 galletas saladas con queso.

1 plato de frutas.

Bebida.

Bebida.

 

 

DESAYUNO

DESAYUNO

1 ración de piña.

1 vaso de jugo de guayaba.

2 huevos al gusto.

2 hot cakes de trigo c/miel de abeja.

1 rebanada de pan tostado c/margarina.

1 plato de frutas.

Bebida.

Bebida.

 

 

COMIDA

COMIDA

1 ración de uvas (20 piezas).

1 plato de ensalada de frutas.

1 pechuga de pollo cocida con ensalada de brócoli con almendras y margarina.

1 pechuga de pollo cocida.

1 trozo de queso.

1 plato de arroz.

1 rebanada de pan tostado.

Bebida.

Bebida.

 

 

CENA

CENA

1 hamburguesa asada con jitomate, lechuga, cebolla y pepinos.

1 plato de espagueti.

Bebida.

1 plato de frutas.

2 rebanadas de pan integral.

 

 

BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS

DESAYUNO

DESAYUNO

1 vaso de jugo de toronja.

1 manzana y un plátano.

2 huevos sin grasa.

2 huevos revueltos con guarnición de jitomate y lechuga.

1 rebanada de jamón.

1 rebanada de pan integral.

1 rebanada de pan tostado.

Bebida.

 

COMIDA

COMIDA

½ melón.

1 ensalada de verduras.

1 ración moderada de res con ensalada
    de lechuga y alcachofas.

1 ración de pescado con guarnición de verduras.

1 plato de sopa de espinacas.

1 plato de arroz.

1 empanada de mermelada.

1 postre.

Bebida.

 

CENA

CENA

1 ración moderada de ensalada de pollo, aguacate, lechuga y mayonesa.

1 plato de espagueti.

1 rebanada de pan tostado.

1 plato de frutas.

    Bebida.

Bebida.

 

 

DESAYUNO

 

1 peras.

1 ración moderada de hígado d/ternera.

2 rebanadas de pan tostado con 
    margarina.

    Bebida.

 

 

COMIDA

 

1 ración de sandía.

1 ración de ternera con zanahorias con
    margarina.

1 rebanada de pan tostado.

    Bebida.

 

 

CENA

 

1 ración de bistec al gusto.

2 espárragos en salmuera.

1 rebanada de pie.

Bebida.